Extra natives Olivenöl

Kann man mit Olivenöl braten? Ja – das solltest du wissen

Ja, mit nativem Olivenöl extra kannst du problemlos braten. Gutes Öl verträgt etwa 180 bis 210 °C und ist durch seine Fettsäuren und Polyphenole hitzestabiler als viele Pflanzenöle. Hier erfährst du, wie heiß du es machen darfst, welches Olivenöl sich eignet, wie es im Vergleich zu Raps- und Sonnenblumenöl abschneidet und wie wir in Kalabrien damit kochen.

Roland Binder Villa Annette, Castrovillari 20. September 2025 5 Min. Lesezeit

Kurz gesagt: Ja, du kannst mit Olivenöl braten. Gutes natives Olivenöl extra verträgt Temperaturen von etwa 180 bis 210 °C – genug für fast alles, was in der Pfanne landet: Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier. Es besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält natürliche Polyphenole. Beides macht es beim Erhitzen stabiler als viele andere Pflanzenöle. Nur zum scharfen Anbraten bei sehr hoher Hitze (Wok, Steak über 220 °C) ist ein anderes Fett besser geeignet.

Wir sind Annette und Roland und bewirtschaften in Kalabrien unseren eigenen Olivenhain. Bei uns – wie in fast jedem Haushalt hier – wird jeden Tag mit Olivenöl gebraten, geschmort und gekocht. In diesem Artikel erklären wir dir, worauf es dabei ankommt.

Wie heiß darf Olivenöl beim Braten werden?

Entscheidend ist der Rauchpunkt – die Temperatur, ab der ein Öl sichtbar zu rauchen beginnt und sich zersetzt. Bei nativem Olivenöl extra liegt er je nach Qualität und Frische bei etwa 180 bis 210 °C. Je frischer das Öl und je niedriger sein Säuregehalt, desto höher der Rauchpunkt.

Zum Vergleich: Normales Braten in der Pfanne findet meist bei 160 bis 180 °C statt. Damit liegst du mit gutem Olivenöl auf der sicheren Seite. Wichtiger als der Rauchpunkt allein ist übrigens die Oxidationsstabilität – also wie schnell ein Öl beim Erhitzen zerfällt. Und da schneidet natives Olivenöl extra dank seiner Fettsäuren und Polyphenole sehr gut ab.

Faustregel: Wenn das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt, ist es zu heiß. Dann Hitze runter, Pfanne auswischen und mit frischem Öl neu beginnen.

Welches Olivenöl eignet sich zum Braten?

Natives Olivenöl extra (extra vergine): die höchste Güteklasse, rein mechanisch gewonnen, mit den meisten natürlichen Begleitstoffen. Bestens geeignet zum Braten bei mittlerer Hitze und für alles, was nach etwas schmecken darf.
Natives Olivenöl: ebenfalls mechanisch gewonnen, aber mit etwas höherem Säuregehalt. Zum Braten geeignet, geschmacklich weniger fein.
„Olivenöl“ ohne Zusatz (Mischung aus raffiniertem und nativem Öl): neutraler im Geschmack, etwas höherer Rauchpunkt. Es fehlen aber die meisten Polyphenole und das Aroma – deshalb führen wir es nicht.

Wir verkaufen ausschließlich natives Olivenöl extra – in Italien „olio extra vergine di oliva“ genannt. Ein häufiger Irrtum: Man müsse „das gute Öl“ für den Salat aufheben. In Kalabrien macht das niemand.

Wird Olivenöl beim Braten ungesund?

Nicht, wenn du es nicht überhitzt. Problematisch wird jedes Öl erst, wenn es raucht. Olivenöl besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Sonnenblumenöl reichlich stecken, reagieren beim Erhitzen deutlich empfindlicher.

Ein Teil der Polyphenole und des Vitamin E geht beim Braten verloren – je höher die Temperatur und je länger die Bratzeit, desto mehr. Bei moderatem Braten bleibt aber ein Teil erhalten. Und die Polyphenole schützen in der Pfanne zuerst das Öl selbst vor Oxidation.

Gut zu wissen: Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Olivenöl statt Butter in der Pfanne ist also eine gute Wahl.

Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl – was ist besser zum Braten?

Sonnenblumenöl (nicht raffiniert): viele mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren, dadurch hitzeempfindlicher. Nur die „High Oleic“-Variante ist ähnlich stabil wie Olivenöl.
Rapsöl: raffiniert gut zum Braten geeignet und geschmacksneutral. Kaltgepresstes Rapsöl gehört eher in die kalte Küche.
Raffinierte Öle allgemein (Mais, Raps, Sonnenblume): hoher Rauchpunkt, aber kaum Geschmack und kaum Begleitstoffe.
Natives Olivenöl extra: stabil, naturbelassen und mit Geschmack – unsere erste Wahl für die normale Pfannenküche.

Kann man mit Olivenöl auch frittieren?

Ja. In Süditalien werden Auberginen, Zucchiniblüten oder Fisch traditionell in Olivenöl frittiert. Halte die Temperatur bei etwa 170 bis 180 °C und verwende das Öl nicht zu oft wieder. Weil man zum Frittieren viel Öl braucht, ist das eher etwas für besondere Anlässe.

So braten wir in Kalabrien

Ein Zwei-Personen-Haushalt in Kalabrien verbraucht im Jahr 30 bis 50 Liter Olivenöl – bei uns ist das nicht anders. Diese Mengen kommen nur zusammen, weil Olivenöl hier für alles verwendet wird: zum Anbraten von Zwiebeln und Knoblauch, zum Schmoren von Gemüse, für Fisch aus der Pfanne. Ein Schuss frisches Öl kommt zum Schluss noch einmal roh über das fertige Gericht.

5 Tipps zum Braten mit Olivenöl

Mittlere Hitze wählen. Pfanne auf mittlerer Stufe vorheizen, dann das Öl hinein. Es ist bereit, wenn es leicht schimmert – nicht wenn es raucht.
Nicht zu viel auf einmal. Eine volle Pfanne kühlt ab, das Bratgut zieht Wasser statt zu bräunen.
Frisches Öl verwenden. Altes, oxidiertes Öl hat einen niedrigeren Rauchpunkt. Achte auf das Erntejahr.
Bratöl nicht wiederverwenden. Einmal benutztes Öl lieber nicht erneut erhitzen. Bei uns wird der Rest mit Brot aufgetunkt.
Zum Schluss roh nachölen. So schmeckst du das volle Aroma – und die hitzeempfindlichen Stoffe bleiben erhalten.

Drei einfache Gerichte aus der Pfanne

Gebratene Paprika mit Knoblauch: Paprika in Streifen schneiden, in Olivenöl weich braten, gehackten Knoblauch kurz mitbraten, mit Salz abschmecken.
Zitronen-Hähnchen: Hähnchenbrust flach klopfen, mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen und in Olivenöl goldbraun braten.
Garnelen in Knoblauch-Öl: Garnelen in Olivenöl anbraten, bis sie rosa sind, Knoblauch dazu, mit Petersilie und Zitrone servieren.

Häufige Fragen

Ist es schade, gutes Olivenöl zum Braten zu nehmen?

Nein. Gutes Öl bringt auch in der Pfanne Geschmack und ist stabiler als billiges. Wer viel brät, kauft am besten einen Kanister – das ist pro Liter günstiger.